ESPINAFRE - Como fazer?

O espinafre pode ser feito na forma crua, cozida ou refogada, como acompanhamento ou usado em preparações como cremes, saladas, sucos, molhos, bolinhos, sopas, tortas e suflês, por exemplo.

Embora não exista uma quantidade específica indicada para o consumo de espinafre, a recomendação mínima diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g por dia.


Formas de Preparo:

-Refogado rápido: Murchar as folhas na panela com um fio de azeite e alho por apenas um minuto.

-No vapor: Cozinhar por poucos minutos para manter a cor verde viva e os nutrientes.

-Cru em saladas: Usar folhas novas e pequenas ("baby") bem higienizadas.

-Em massas e recheios: Misturar picado em tortas, quiches, recheios de frango ou massas quentes.

-Sucos e vitaminas: Adicionar folhas cruas em batidos de frutas sem alterar muito o gosto.

Dicas Práticas

-Aproveite os talos: Pique os talos mais finos bem miudinhos para refogados e o arroz, pois eles têm muitas fibras e sabor.

-Cozimento leve: O calor diminui substâncias que atrapalham a absorção de ferro, mas cozinhar demais faz perder vitaminas.

-Contraste de sabor: Finalizar com gotas de limão ou um toque de queijo ajuda a realçar o gosto das folhas.

Espinafre cru

Não há problema em comer espinafre cru. Basta higienizar o vegetal corretamente e usá-lo para incrementar uma salada. As folhas são mais crocantes e o sabor é mais acentuado, combinando com ingredientes mais neutros como queijos e peixes.

Você não deve exagerar na quantidade apenas por conta da presença de ácido oxálico no vegetal. O composto se liga com o ferro e o cálcio e interfere na absorção desses dois nutrientes no organismo. Ele é degradado em altas temperaturas, mas o cozimento também pode diminuir outros nutrientes. Por isso, o ideal é variar na forma de preparar o espinafre.

Cuidados

O consumo excessivo de espinafre cru não é indicado para pessoas com pedra nos rins ou com maiores chances de desenvolver esse problema, como alteração na função renal, baixa ingestão de água ou ingestão excessiva de sal.

Isso acontece porque o excesso de oxalato pode favorecer a formação de pedra nos rins nestes casos.

Por isso, nestes casos, é aconselhado priorizar o consumo do espinafre fervido e cozido no vapor, já que esses procedimentos reduzem o conteúdo de oxalato nos alimentos.

Fonte: https://www.cpt.com.br/cursos-horticultura-agricultura/artigos/descubra-os-beneficios-do-espinafre-para-a-saude; https://www.tuasaude.com/beneficios-do-espinafre/

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Versátil, possível de ser comido cru ou cozido.

Os vegetais verde escuros são amplamente benéficos às pessoas quando consumidos regularmente. O espinafre é um bom exemplo, como fonte de ferro (sangue); potássio, magnésio e cálcio (ossos); bem como vitamina A (olhos); vitaminas do complexo B (músculos); vitamina C (imunidade); vitamina E (coração); e vitamina K (coagulação). Todos nutrientes essenciais para a manutenção da boa saúde.

Saúde dos olhos

A luteína, importante carotenoide do espinafre, previne doenças nos olhos, como degeneração macular, catarata e outros sérios problemas oculares, principalmente os causados pelo envelhecimento. Nesse caso, para maiores efeitos, o espinafre deve ser consumido com azeite (fonte de gordura) para melhor absorção dos nutrientes.

Saúde dos ossos

Em casos de deficiência em vitamina K, as pessoas correm maiores riscos de fraturarem os ossos, pois eles se tornam fracos. Quando em nosso organismo na quantidade ideal, a vitamina K participa da formação das proteínas ósseas, aumenta o potencial de absorção de cálcio e impede as perdas de cálcio pela urina.

O espinafre é rico em cálcio e magnésio que são minerais fundamentais para fortalecer e manter a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo.

Saúde dos cabelos

Outra contribuição do espinafre refere-se à saúde dos cabelos. Até mesmo porque o vegetal é rico em vitaminas A e C, além de proteínas, que atuam na produção de óleos responsáveis pelo crescimento capilar. Por isso, quando as pessoas apresentam deficiência nas vitaminas A e C, os cabelos se tornam quebradiços e começam a cair.

Saúde dos músculos

Os nitratos presentes no espinafre tonificam os músculos. Além disso, eles atuam na regulação do cálcio. O que isso significa? Que o consumo de espinafre auxilia na tonificação muscular de atletas e adeptos das atividades físicas mais intensas. Sem falar que aumenta a força muscular das pessoas idosas.

Saúde do intestino

Mais um benefício do espinafre concerne à saúde do intestino. Afinal, a hortaliça é fonte de fibras, além de apresentar alto teor de água. Com isso, as pessoas deixam de apresentar episódios de constipação e melhoram o sistema digestivo.

Saúde da pele

A vitamina A do espinafre favorece o crescimento dos tecidos do organismo, dentre eles, a pele. Além disso, esse vegetal verde escuro é fonte de vitamina C, responsável pela formação e manutenção do colágeno (parte estrutural da pele).

Prevenção contra o câncer

Como o espinafre apresenta clorofila, ele é um excelente antioxidante natural na luta contra os radicais livres. Uma de suas vantagens é prevenir vários tipos de câncer. Até mesmo os efeitos cancerígenos causados pelas aminas heterocíclicas formadas em carnes grelhadas sob altas temperaturas são bloqueados.
Previne a anemia

O espinafre ajuda a prevenir a anemia, porque contém
ferro, um mineral importante para a formação de hemoglobina, que é uma proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio em todo o corpo.
Além disso, o espinafre também possui ácido fólico, uma vitamina que é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, o que também ajuda a prevenir a anemia.



Fonte: https://www.cpt.com.br/cursos-horticultura-agricultura/artigos/descubra-os-beneficios-do-espinafre-para-a-saude; https://www.tuasaude.com/beneficios-do-espinafre/;

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